Mobilitetsrutine for løftere (2023)

Føler du deg noen gang stiv når du løfter vekter? Sliter du med å treffe hele bevegelsesområdet ditt på markløft?

I så fall kan du legge til et mobilitetsprogram til treningsøktene dine. Dårlig bevegelighet kan føre til redusert ytelse og økte skader, og det er derfor vekttrenere må fokusere på mobilitet.

Fra skuldermobilitet til ankelmobilitet, ulike øvelser kan hjelpe deg med å bevege deg, føle og løfte bedre.

Disse øvelsene fokuserer på å strekke stramme muskler og øke fleksibiliteten til å bevege seg raskere.

Mobilitet refererer til kroppens evne til å bevege seg fritt og uten begrensninger. Kombinasjonen av fleksibilitet, styrke, balanse og koordinasjon gjør at du enkelt kan utføre bevegelser.

Mobilitetstrening er en treningsform med fokus på å forbedre bevegelsesområdet i ledd og muskler og generell muskel- og senelastisitet.

En god mobilitetsrutine for løftere bør inkludere øvelser som er rettet mot områder som hofter, skuldre, ankler og håndledd.

I tillegg er øvelser med fokus på kjernestabilitet avgjørende for vektløftere og styrkeløftere. Å implementere en dedikert mobilitetsrutine i treningsopplegget ditt kan hjelpe deg å nå nye høyder i løftereisen!

Det er en forskjell mellom disse to navnene til tross for deres hyppige synonymer. Fleksibilitet er rettferdigen del av mobilitetspuslespillet.

Fleksibilitet refererer til bevegelsesområdet som er tilgjengelig i et ledd. Det er evnen til å bevege et ledd gjennom hele bevegelsesområdet uten smerte eller begrensninger.

Mobilitet, på den annen side, er mer omfattende og inkluderer fleksibilitet, men involverer også styrke, koordinasjon og balanse.

En av de mest utbredte måtene å strekke på er gjennom statiske positurer. Det innebærer å holde en posisjon uten bevegelse, vanligvis varer i 30–60 sekunder. Stretching gjøres ofte i stasjonære stillinger. Du må holde deg helt stille i alt fra 30 sekunder til ett minutt.

Statisk tøying bidrar til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenninger, noe som kan være til nytte for idrettsutøvere som forbereder seg på sportsaktiviteter eller alle som ønsker å holde seg i form.

Dynamisk tøying, derimot, involverer bevegelse gjennom strekningene og brukes ofte av enkeltpersoner til generell oppvarming. Det kan bidra til å aktivere muskler, øke bevegelsesområdet og forberede kroppen for mer intens trening som løping eller sport.

Dynamisk tøying krever konstante repetisjoner, som også kan bli mer fysisk utfordrende ettersom du forbedrer bevegelsesområdet og styrke.

Med dynamisk tøying er det viktig å være forsiktig; hvis det utføres for aggressivt, kan det risikere skade på grunn av overstrekk av muskler eller leddbånd utenfor deres naturlige tilstand.

Se under for topp 3grunner til å inkludere tøyingi treningsøktene dine:

Før du gjør noen vektløftende mobilitetsøvelser, sørg for at du varmer opp skikkelig. Dette vil øke fleksibiliteten og bidra til å redusere risikoen for skade under løfteøkten. En god mobilitetsrutine kan forbedre fleksibiliteten, bevegelsesområdet og koordinasjonen, noe som gir bedre form når du løfter.

For eksempel kan hamstringstrekk hjelpe deg med å nå en lavere dybde når du sitter på huk, mens skulderstrekk kan hjelpe deg med å låse armene i overliggende stilling.

Hver vektløfter har en fase hvor de ofte forsømmer å tøye før trening. En dag kjente de en plutselig skarp smerte i korsryggen og måtte stoppe umiddelbart, noe som førte til en skade som kunne vært unngått hvis de hadde gjort en skikkelig mobilitetsrutine på forhånd.

Til slutt, riktig fleksibilitet, styrke og balanse er avgjørende for å utføre bevegelser enkelt. En god mobilitetsrutine kan også bidra til å forbedre ytelsen ved å la deg bruke riktig form og teknikk under treningsøktene.

Husk å inkludere mobilitetsøvelser for vektløfting som retter seg mot områder som hofter, skuldre, ankler og håndledd i mobilitetsrutinen din for å få de beste resultatene.

Mobilitetsøvelser er avgjørende for løftere for å maksimere ytelsen i vektrommet.

Ved å øke fleksibiliteten, bevegelsesområdet og kjernestyrken, vil du være i stand til å løfte tyngre vekter med større letthet og redusere risikoen for skade. Her er tre mobilitetsøvelser for løftere å inkludere i rutinen:

Skumrulling er en viktig del av enhver løfters diett. Det bidrar til å redusere muskelspenninger, øke sirkulasjonen i disse områdene og fremme bedre restitusjonstider. Skumrulling kan også aktivere musklene som trengs for en bestemt øvelse og forbedre koordinasjonen mellom dem. Bruk foam roller etter treningen for å fremme bedre restitusjon.

Knebøyterapi er dynamisk tøying som kombinerer et komplett bevegelsesområde for hofter og ankler med en motstandsbevegelse. Det bidrar til å forbedre fleksibiliteten i disse områdene, noe som er avgjørende for enhver vektløfter som ønsker å komme i riktig posisjon under knebøy og markløft. Eksempel på startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene sammen.

Sett deg på huk til lårene er parallelle med bakken, og skyv deretter gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 8–12 reps.

For å få mest mulig ut av skumrulling, bør det gjøres før og etter løfting – ca. 10 minutter hver gang. Begynn med å målrette mot større muskelgrupper, for eksempel quads, hamstrings, setemuskler og rygg. Påfør moderat trykk med langsomme og kontrollerte bevegelser over hvert område i 30–60 sekunder mens du fokuserer på pusten.

90/90 stretch er en flott mobilitetsøvelse for å forbedre fleksibiliteten til hofteleddene dine. Denne strekningen bidrar også til å forbedre hofte- og benmusklenes koordinasjon og balanse.

Start fra en sittende stilling med venstre ben bøyd i en 90-graders vinkel foran deg, utfør knebøyen. Skinnebenet ditt må være vinkelrett på gulvet mens kneet er strukket oppover.

Deretter tar du høyre fot ut mot en 45-graders vinkel, og hviler den slik at den er litt bak høyre lår. Sørg for å holde begge hofter i vater gjennom denne øvelsen.

Den dype knebøyen med en enarms rekkevidde over hodet er en funksjonell øvelse som forbedrer knebøymobiliteten og forlengelsen av brystryggen.

Denne helkroppsøvelsen retter seg mot flere muskelgrupper for å bidra til å forbedre kraftproduksjon, balanse og koordinasjon, noe som gjør den til et utmerket valg for å øke den generelle atletikken.

Denne dynamiske bevegelsen starter med å stå med føttene nesten i skulderbreddes avstand. Det ville være best om du satt på huk til lårene dine er parallelle med gulvet og knærne når sidene av armene.

Nøkkelen er å opprettholde en flat holdning på bakken, en oppreist overkropp og strake armer.

Når du er i full knebøy, løft den ene armen over hodet med tommelen pekende bakover, nå så langt som mulig uten å miste riktig form.

Fokuser på å opprettholde riktig holdning med kjernen engasjert under hele treningssekvensen. Dette er den eneste mobilitetsrutinen for løftere for å hjelpe deg med å oppnå topp ytelse i vektrommet.

Ny forskning tyder på at det er best å unngå å holde tøyninger for lenge før du løfter vekter, spesielt hvis styrke er målet.

I følge en systematisk oversikt av Kay og Blazevich (2012), kan statisk strekking som varer lenger enn 60 sekunder resultere i betydelig styrketap. Forskerne samlet data fra 106 individuelle studier, og dette er hva de fant:

• Statisk strekking på mindre enn 30 sekunder resulterte i en -1,1 % til +1,8 % reduksjon i styrke.
• Uttøyning i 30-45 minutter forårsaket -1,9 % til 3,4 %.
• Uttøyning i 1-2 minutter forårsaket -4,2–5 %

Disse funnene støtter ideen om dynamisk tøying i stedet for statiske tøyninger før trening.

Dynamiske strekk engasjerer muskelen og dens tilsvarende sene aktivt mens den strekker seg raskt; dette øker fleksibiliteten samtidig som det reduserer muskelmassetap på grunn av overstrekk, noe som kan bidra til svekket fysisk ytelse generelt.

Kroppsbyggere må følge disse retningslinjene når de velger sin styrkeløft-mobilitetsrutine for å maksimere gevinsten!

Avslutningsvis vil det å kombinere din løfteøvelse med en mobilitetsøvelse være til stor nytte for ytelsen og helsen din. Ta deg tid til å strekke, skumrulle og bevege kroppen din på måter som støtter løftemålene dine. Kroppen din vil takke deg for det og føle deg sterkere og dyktigere. Fortsett å løfte og fortsett å bevege deg!

Vi ønsker å høre fra deg! Del din erfaring med mobilitetsøvelser for vektløfting i kommentarfeltet nedenfor, og gi oss beskjed hvis du har spørsmål eller tips.

• Så du ønsker å være mer fleksibel? Slik kommer du i gang // Healthline: https://www.healthline.com/ health/fitness-exercise/ how-to-be-more-flexible
• Viktigheten av å strekke seg // Harvard: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
• Effekt av akutt statisk strekk på maksimal muskelytelse: En systematisk gjennomgang // Researchgate: https://www.researchgate.net/ publication/51207368_Effect_of_Acute_ Static_Stretch_on_Maximal_ Muscle_Performance_A_ Systematic_Review